考试紧张怎么办？3个认知行为训练，帮孩子在考场上找回“平常心”

部分考生在面临重大考试时，会出现暂时性的认知功能障碍，俗称“大脑空白”或“卡壳”。其表现为记忆提取困难、思维中断、无法执行复杂的解题步骤。

和之时青少年身心健康研究会的分析表明，这是一种在急性应激下，大脑高级认知中枢被边缘系统功能性抑制的生理现象。本文旨在提供一套家长可在考前帮助考生训练的、旨在提升其在考场压力下自我调节能力的认知行为方案。

一、 考场认知功能障碍的神经机制

在感知到巨大威胁（如高考考场）时，大脑的杏仁核会被迅速激活，并启动“战斗-逃跑-僵住”的急性应激反应。该反应会触发大量肾上腺素和皮质醇的释放。这些激素一方面使身体进入高度戒备状态，另一方面会严重干扰前额叶皮层的功能。前额叶皮层是工作记忆、逻辑推理、注意力控制等高级认知功能的中枢，其功能被抑制，直接导致了考生所体验到的“大脑空白”。

二、 考前可执行的认知行为训练

本训练方案旨在通过反复练习，使考生形成一套自动化的、用于应对急性应激的反应程序。

训练步骤一：行为中断（Behavioral Interruption）

训练内容： 指导考生，在任何练习或模拟考试中，一旦觉察到紧张、心慌、思维混乱的早期迹象，其首要行动是立即停止作答，将笔放下。

科学原理： 持续的解题尝试会被大脑解读为“继续面对威胁”，从而加剧应激反应。主动的行为中断，是一个强有力的非语言信号，向大脑传递“暂停应对威胁”的信息，是打破负面生理循环的第一步。

训练步骤二：躯体感知锚定（Somatic Anchoring）

训练内容： 在放下笔后，引导考生将注意力集中于身体的三个稳定触点：1）感知双脚与地面的接触感；2）感知背部与椅背的接触感；3）感知双手放置于大腿上的压力感。对每个触点的感知维持5-10秒。

科学原理： 急性焦虑常伴随着一种意识与身体分离的“失真感”。通过将注意力强制性地聚焦于稳固的、中性的躯体感觉，可以将个体的意识从混乱的内部思绪中“拉回”到当下、安全的物理现实中，起到快速稳定情绪的“锚定”作用。

训练步骤三：生理调节呼吸（Physiological Regulation Breathing）

训练内容： 完成躯体感知后，指导考生进行1-2次特定的呼吸调节。推荐采用“4-7-8呼吸法”：鼻吸4秒，屏息7秒，口呼8秒。

科学原理： 这种呼吸模式，特别是其显著延长的呼气阶段，能最有效地激活迷走神经，进而启动副交感神经系统。这会直接拮抗交感神经系统的过度兴奋，快速降低心率和应激激素水平，从而解除对前额叶皮层的抑制，恢复认知功能。 

和之时 (WanoToki) 的科学支持：

为增强考生在压力下的认知韧性，和之时建议在考前阶段，在专业指导下补充特定的适应原草药与营养素。例如，红景天已被研究证实能够改善个体在应激状态下的认知表现和抗疲劳能力；L-茶氨酸则能促进大脑产生α波，使个体进入一种“警觉性放松”的状态，既能保持专注，又不易产生焦虑。

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