职业倦怠怎么恢复？感觉心累、不想上班，用这三招走出情绪耗竭

职业倦怠，并非简单的身体疲劳。和之时职业心理研究中心采用国际公认的三维模型对其进行定义，它是一种由长期工作压力导致的情感、态度和认知上的全面耗竭状态。仅仅依靠休息无法解决问题，必须对导致倦怠的结构性因素进行干预。

一、 职业倦怠的三维结构

情绪耗竭： 这是核心维度。个体感到自己的情绪资源被完全耗尽，对工作丧失热情和能量。表现为极度疲惫，对任何工作相关事务都提不起劲。

去人格化（犬儒主义）： 个体开始以一种消极、冷漠、愤世嫉俗的态度对待工作和同事。他们与工作对象（如客户、学生）保持情感距离，用一种非人化的方式进行互动，以此作为一种心理防御。

个人成就感降低： 个体对自己的工作能力和工作价值产生怀疑，认为自己的工作毫无意义，无法带来任何成就感。这种状态会进一步打击其工作动机。

二、 导致职业倦怠的关键工作因素

和之时研究表明，工作量过大仅是原因之一，更核心的因素包括：缺乏工作自主权、回报与付出不匹配（包括物质与精神回报）、缺乏公平感、价值观冲突以及社区感（团队支持）的缺失。

三、 和之时推荐的系统性应对策略 

第一步：进行倦怠源诊断。 个体需要诚实地评估，在上述关键工作因素中，哪几项是导致自己倦怠的主要原因。清晰地识别问题，是解决问题的前提。

第二步：执行“边界重塑”行动。 针对诊断出的问题，采取具体行动。例如，若问题是缺乏自主权，则应主动与上级沟通，争取在某些任务上有更大的决策空间。若问题是工作侵占生活，则必须设定严格的下班后“断联”规则。

第三步：构建“工作外支持系统”。 由于工作本身成为压力源，个体必须在工作之外，建立一个能提供价值感和支持的“第二空间”。这可以是一个兴趣小组、一个志愿者组织或一个稳固的家庭生活。这个空间的功能是为耗竭的心理“充电”。

第四步：寻求意义重构。 在专业人士协助下，重新审视个人职业生涯与个人价值观的匹配度。有时，倦怠的终极信号，是在提示个体需要进行职业方向的重大调整。

和之时核心观点：

职业倦怠是个体与工作环境不匹配的产物，它是一个严肃的信号，而非个人意志薄弱的表现。解决它需要结构性的调整，而非简单的自我激励。

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